Yoga en el tercer trimestre
La práctica de yoga en el tercer trimestre del embarazo está enfocada en aliviar posibles molestias y incomodidades y acompañar el proceso de la preparación física y mental de la mujer para el parto.
En los últimos meses del embarazo, la presencia del bebé es mucho mayor que antes. La mujer siente todos los movimientos del bebé y el tamaño ya considerable del bebé empieza a afectar a la movilidad y el funcionamiento del cuerpo de la madre.
La clase de yoga permite un escape a las demandas físicas y emocionales del tercer trimestre. Se pueden trabajar posturas que alivian la presión sobre el vientre, ingles y espalda. Es muy buen momento para profundizar en la práctica de atención y concentración (Mindfulness) en la respiración y las sensaciones del cuerpo, herramientas muy potentes para el trabajo de parto.
Durante todo el embarazo, crear espacio en el cuerpo es un objetivo muy importante de la práctica de yoga para embarazadas. Sin embargo, en el tercer trimestre ese objetivo cobra un nuevo significado. El cuerpo está tan estirado, que es muy importante trabajar posturas que crean espacio, porque el cuerpo de la mujer se va preparando para la apertura en el parto.
No sólo el cuerpo se está abriendo y transformando, sino también su ser se está cambiando por completo. Cada célula en el cuerpo está siendo transformado por el embarazo.
Posturas para el tercer trimestre
La mayor preocupación en este trimestre está en proteger las articulaciones y encontrar y mantener el equilibrio, ya que el peso va aumentando mucho y es más difícil encontrar el equilibrio con el peso tan desequilibrado de la barriga.
Para acompañar a las embarazadas en esta última etapa, puedes proponer posturas en que pueden encontrar alivio y relajación al mismo tiempo que fuerza. Posturas básicas de pie y de equilibrio son buenas para fortalecer las piernas, restablecer alineamiento de la columna y estimular la circulación: Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II, Ardha Uttanasana y Vrksasana. Utiliza sillas y la pared para proteger el vientre y suelo pélvico y prevenir caídas.
Puedes seguir enseñando posturas más desafiantes, siempre que tengas muy en cuenta la respiración de tu alumna. Si, en cualquier momento, la respiración está comprometida, debería cambiar la forma de la postura o descansar, para permitir una respiración fluida y estable.
Si la mujer sufre de dolor en el pubis, no se aconseja posturas que abren las piernas, porque puede aumentar el dolor e irritación.
Los movimientos basculares y circulares de pelvis (en el gato) tonifican y suavizan el suelo pélvico y acompañan los movimientos del bebé hacia fuera.
Posturas contraindicadas en el tercer trimestre
Se debería evitar cualquier postura boca abajo y cualquier postura que comprime o haga fuerza en el abdomen. Tanto el bebé como los órganos de la madre necesitan espacio.
Se pueden hacer torsiones suaves centradas en la zona dorsal y evitar las torsiones cerradas que comprimen el vientre. Las posturas de flexión deberían adaptarse para que no haya compresión del vientre. La posturas invertidas (salvo Adho Mukha Svanasana) y las extensiones hacia atrás son contraindicadas.
El yoga en el tercer trimestre es sobre todo para aliviar incomodidades físicas y acompañar el viaje hacia el parto.
Por el tamaño considerable de la barriga, las embarazadas tienen una movilidad limitada. Requieren, por tanto, una práctica más suave, menos énfasis y tiempo en las posturas, y más en la introspección y conexión con el bebé y en la respiración.
Personalmente, no enseño técnicas de respiración en las clases de yoga para embarazadas. En el parto, el neocortex, la parte del cerebro que se encarga del pensamiento racional tiene que estar en reposo, para que pueda haber oxitocina, el principal responsable de las contracciones. Las técnicas implican que usemos el cerebro racional durante el parto, lo cual puede inhibir el progreso del parto. Además, la respiración que pide el cuerpo, en el trabajo del parto depende del ritmo (único) y de la intensidad de las contracciones.
Por tanto, para mi es mucho más importante que una embarazada aprende a ser consciente de su respiración y saber utilizarla para relajar ciertas partes del cuerpo. Así tiene una gran herramienta para llevar las contracciones durante el parto.
Durante posturas más exigentes puedes enfatizar en la exhalación para soltar rigideces y hacer un repaso del cuerpo: suavizar la cara, soltar la mandíbula, dejar espacio en el tronco para respirar.
Una respiración consciente es una herramienta muy potente durante el trabajo de parto para poder llevar las contracciones pero también para prestar atención al cuerpo.
Resumido
El tercer trimestre del embarazo es un momento de conexión. La mujer ya estará muy enfocada hacia el parto y con ganas de conocer a su bebé, pero al mismo tiempo es importante concentrarse en su cuerpo y sus necesidades, ya que queda poco tiempo para centrarse completamente en ella misma.
Anima a agradecer el cuerpo por el trabajo que está haciendo. Esto incluye respetar y aceptar la nueva forma que ha tomado el cuerpo. Si ves que una alumna se siente incómoda en una postura, ofrece soportes o una adaptación de la postura.
Evita posturas invertidas, extensiones y trabajo abdominal. Ten en cuenta el peso de la barriga en cada postura que propones. Es importante que las mujeres no estiren demasiado sus articulaciones y ligamentos ya que están más laxos y estresados.
Pon más énfasis en una respiración fluida y consciente que en las posturas. En el tercer trimestre, la atención va hacia dentro de forma natural. La práctica de yoga puede acompañar y potenciar esta introspección.
Incluye posturas que relajan y abren la pelvis y el pecho, posturas de alineamiento y posturas de relajación.
Utiliza la respiración para conectar con el bebé. La respiración mece, alimenta y crea espacio al bebé. Conectar a través de la respiración con el bebé es también una buena práctica para el parto.
(I) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: primer trimestre
(II) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: segundo trimestre