3 medidas sencillas para cuidar tu suelo pélvico
Durante el embarazo, el útero y tu bebé en crecimiento, ponen una carga/presión añadida sobre los músculos perineales.
¿Cómo puedes cuidarlos, para que aguanten el pis, faciliten la salida de tu bebé, y recuperan su tono durante el posparto y después?
Aquí tienes 3 medidas sencillas para optimizar el funcionamiento de tu suelo pélvico antes del parto (incluso antes del embarazo) para minimizar el riesgo de lesiones y ayudar con su recuperación.
¡Go barefoot!
La primera medida para cuidar y mejorar la salud de tu suelo pélvico es quitarse los zapatos elevados. No estoy hablando solamente de tacones altos y obvios. Casi todos los zapatos que encuentras en las tiendas tienen una elevación de un par de centímetros y en algunos casos más.
Los zapatos elevados cambian la posición de la pelvis y la manera en que la pelvis sostiene tu cuerpo y en particular el vientre. Una pequeña elevación altera la estabilidad de la pelvis, la proporción de apoyo que recibe el útero de tus abdominales y puede potencialmente afectar la posición del bebé.
Cambiar a zapatos más “barefoot” (minimalistas), es una medida sencilla para mejorar la salud de tus músculos pélvicos.
Muévete
No me canso de decirlo en mis clases: ¡muévete!
La mayoría de nosotras pasamos la mayor parte de nuestro día sentada, sea en el trabajo, en el coche, en el sofá, comiendo.
Una postura sentada conlleva una postura inadecuada de la pelvis, una inactividad muscular y pone mucho peso del tronco sobre el periné.
Y aunque por la tarde das paseos, nadas, haces yoga o cualquier otra cosa, no es suficiente para compensar ocho o más horas sentadas al día. El cuerpo y tu suelo pélvico necesitan movimiento frecuente i intermitente, durante todo el día.
Si comparamos el movimiento con la alimentación, podríamos decir que las sesiones de ejercicio puntuales son los suplementos alimenticios, mientras que el movimiento frecuente y variado es una alimentación equilibrada. Para mantener el cuerpo sano necesitamos una alimentación equilibrada, no podemos solamente ingerir suplementos, y lo mismo se aplica al movimiento. No podemos solamente hacer ejercicio y movernos poco durante el día.
La pelvis y el suelo pélvico trabajan de manera interconectada e integral el resto del cuerpo. Todos los movimientos hacen que los músculos perineales se estiren, se tonifiquen y se relajen.
Así que la segunda medida para mejorar tu salud pélvica es levantarse frecuentemente (cada 30 minutos) durante el día. Puedes ponerte recordatorios para dar paseos y moverte acostumbrarte a bajar al suelo de cuclillas para coger cosas y en lo posible, reducir el tiempo que pasas sentada en sillas o sofás.
Cuida tu postura
La tercera medida consiste en cuidar tu postura mientras estás sentada.
Cuando te sientas en una silla, acabas fácilmente con una pelvis en retroversión. Es una postura común en cualquier tipo de silla, en el asiento del coche, pero también en el sofá o un sillón cómodo donde puedes subir las piernas.
Cuando la pelvis está en retroversión, el peso del cuerpo lo tiene que soportar el sacro y la parte posterior de la pelvis. Algunos músculos del suelo pélvico tienen que alterar su longitud para acompañar a la postura de retroversión.
Con la cantidad de horas sentadas así, esas alteraciones llegan a crear desequilibrios en los músculos del suelo pélvico y pueden causar tensiones en la pelvis y limitar la movilidad necesaria para dar a luz.
Una postura más adecuada para sentarse sería una en la que la columna esté neutra. Eso significa que las curvaturas fisiológicas de la columna están presentes (ver dibujo para las curvaturas fisiológicas).
Se puede conseguir una postura neutra apoyando los pies paralelos en el suelo, las rodillas en un ángulo de 90 grados, los isquiones (los huesos de las nalgas) apoyados en la silla (un cojín o una manta debajo de las nalgas puede facilitar la postura). Es preferible no apoyar la espalda en el respaldo, a menos que puedes mantener la columna neutra (en la mayoría de las sillas el respaldo tiene una inclinación hacia atrás, haciendo que tu espalda tenga forma de C).
Puede que la postura neutra no te resulta igual de cómoda que apoyarse y quizá apalancarse en una silla. Obviamente, el cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse, pero también hay que tener en cuenta que la postura neutra es una postura bastante más activa (¡que es algo bueno!).
Y el hecho de no estar del todo cómodo ayuda a que cambies más a menudo de posición (¡movimiento!). Porque la postura sentada, aunque neutra, nunca va a ser una postura adecuada para el cuerpo durante un tiempo prolongado. En una silla o un sofá cómodo, incluso si es ergonómico, puedes pasar horas sentada sin moverte. Y repito: los cuerpos están diseñados para moverse.
Pequeños pasos para grandes cambios
Las tres medidas que he propuesto aquí son relativamente sencillas pero tienen el potencial de generar grandes cambios en la salud de tu suelo pélvico, tu pelvis y tu cuerpo en general. No son sólo medidas importantes si tienes problemas con tu salud pélvica. Son medidas para cuidarse y prevenir problemas a largo plazo.
En el curso de preparación al parto profundizo en el tema de la salud corporal y pélvica y puedes encontrar ejercicios prácticos para crear equilibrio en la pelvis para optimizar el posicionamiento fetal para el parto. Ir al curso…
